Yanlar ve mide çoğu zaman eleştiriye neden olur - bu alan diyetin en ufak bir ihlaliyle gereksiz hacim kazanır.
İnsanlar bu yerlerdeki yağ tabakalarından kurtulmaya çalışırlar çünkü görünümü bozarlar, ciddi rahatsızlık verirler, dar kıyafet giymeyi engellerler. Lipitlerin uzaklaştırılması için tek başına diyet yeterli değildir. Karın ve yanlardan kilo vermek için egzersiz ve fiziksel aktivite gereklidir. Sürekli eğitim yalnızca görünümünüzü iyileştirmenize değil, aynı zamanda sağlık sorunlarıyla da başa çıkmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca karın ve yanlarda kilo vermeye yönelik egzersizler sorunlu bölgeyi hızlı bir şekilde düzeltmenize yardımcı olacaktır ancak bağımsız bir çözüm değildir.
Aşırı kiloyla mücadele birçok psikolojik kompleksten kurtulmaya yardımcı olur. Normal kilolu kişilerin yaşam kalitesi önemli ölçüde daha yüksektir.
Yararlı bilgiler
Çoğu zaman karın ve uyluk bölgesindeki gevşekliği burada biriken yağ dokusuna borçluyuz. Çok daha az sıklıkla, bu fenomen kasların sarkması ve cilt tonunun kaybıyla açıklanır (bu durum çoğunlukla doğumdan sonra görülür). Bazı durumlarda her iki neden de (yağlanma ve sarkma) birleşir. Egzersizler sorunlu bölgeyi sıkılaştıracak önlemlerden sadece bir tanesidir. Kilo vermek istiyorsanız beslenmenize dikkat etmeniz gerekecektir. Ek önlemler arasında masaj ve sargılar yer alır.
Programlama
Kuvvet egzersizlerinin kasları iyi geliştirdiğini ancak yağları oldukça yavaş yaktığını unutmamak önemlidir. Aksine, kardiyo egzersizinin vücut üzerinde genel bir etkisi vardır, çünkü yağ tabakasını aktif olarak yakar (oksijen bu süreç için bir tür katalizördür). Bu nedenle karın ve yanlarda kilo vermeye yönelik egzersizler çeşitlendirilmelidir. Sabah koşusunu kardiyo egzersizi olarak yapabilirsiniz. Temiz havada antrenman yapmak mümkün değilse, bir koşu bandı kurtarmaya gelecektir (diğer kardiyo ekipmanlarını da kullanabilirsiniz - Orbitrek, egzersiz bisikleti). Atlama ipi veya çember ile antrenman yapmak iyi bir yük oluşturur. En iyi sonuçlar, normal hızda 2-4 dakikalık çalışmanın bir dakikalık yoğun egzersizle dönüşümlü olduğu aralıklı antrenmanla sağlanır.
Bir dizi kuvvet egzersizi derlerken, kasların belirli bir yüke hızlı bir şekilde adapte olduğunu hatırlamak önemlidir, bu nedenle aynı egzersiz setini her gün tekrarlamak gözle görülür sonuçlar elde etmeyecektir (programların değiştirilmesi önerilir). Ayrıca yalnızca belirli bir kas grubunu etkileyen egzersizlerle yetinmemelisiniz - metabolizmayı hızlandıran genel kuvvet egzersizleri yapmanız önerilir. Bu tür egzersizler genel komplekse dahil edilebilir veya bunlara ayrı ayrı dikkat edebilirsiniz. Ve sadece ağırlık egzersizlerine değil, aynı zamanda karın kaslarının banal pompalanmasına da kuvvet egzersizleri denildiğini unutmayın.
Eğitim şeması
Uzmanlar günlük kuvvet antrenmanının gerekli olmadığına inanıyor. Sorunlu bölgelerde daha hızlı kilo vermek için aşağıdaki şemaya uymak mantıklıdır: 1 No'lu gün, 4 No'lu gün - kuvvet antrenmanı, 2 No'lu gün, 5 No'lu - kardiyo egzersizi, 3 No'lu gün, 6 No'lu, 7 No'lu - dinlenme. Bu ortalama bir şemadır; koçunuzdan daha doğru tavsiyeler alabilirsiniz.
Kilo verme programına başlamadan önce ölçü almanız ve tartılmanız önerilir. Beslenme ve antrenmanla ilgili verileri girerek günlük tutmaktan da zarar gelmez. Bu, programı ayarlamanıza ve etkinliğini artırmanıza olanak tanır. Anında sonuç almayı ummamalısınız - karnınız ve yanlarınız hemen gerilmeyecektir.
Güç egzersizleri
Her hareketi en az 8-10 kez gerçekleştirin. Tekrar sayısını yavaş yavaş 20-30 katına çıkarın. Birkaç yaklaşımın yapılması tavsiye edilir. Derslerden önce vücudunuzu ısıttığınızdan emin olun ve bunları tamamladıktan sonra biraz esneme yapın.
Sırt üstü yatın, dizlerinizi hafifçe bükün ve ayaklarınızı yere bastırın. Kollarınızı yanlara doğru uzatın. Dizlerinizi yavaşça göğsünüze doğru çekin (nefes verirken), bacaklarınızı daha fazla bükün ve pelvisinizi yerden kaldırın ve ardından IP'ye dönün (ayaklarınızı yere koymayın).
Önceki egzersizi tekrarlayın, ancak şimdi genliği artırın - hareketin son noktasında dizler yüzün üzerinde olmalıdır.
Yerde yatarken bacaklarınızı lotus pozisyonunda çaprazlayın (dizler yanlara doğru, ayak bilekleri çapraz). Avuç içlerinizi başınızın arkasına doğru bastırın. Omuzlarınızı yerden kaldırın.
Önceki egzersizi tekrarlayın, ancak bacaklarınızın konumunu değiştirin - dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun (bu pozisyonda farklı bir kas grubu çalıştırılır).
Yan yat. Altınızdaki kolu önünüze doğru uzatın ve avucunuzu başınızın arkasına yerleştirin. Üst vücudunuzu ve bir bacağınızı aynı anda kaldırmayı deneyin. Hareket zor değilse, daha da zorlaştırın; dirseğinizle yukarı doğru uzanın ve her iki bacağınızı kaldırın (karşı hareket). IP'ye dönerken ayaklarınızı yere koymayın. Her iki tarafta da çalışın. Yeni başlayanlar için bu alıştırma zor görünebilir, bu nedenle kolay seçenekle başlamanız önerilir.
IP aynı, alıştırmayı biraz değiştirin. Şimdi bacaklarınızı yerden kaldırın, dizlerinizi bükün ve dirseğinizle onlara ulaşın (hareketin yörüngesi biraz değişir, buna göre diğer kaslar devreye girer).
Sırt üstü yatarak avuçlarınızı başınızın arkasına yerleştirin. Dizlerinizden bükülmüş bacaklarınızı bir tarafa indirin. Sırtınızın üst kısmını yerden kaldırın (göğüs yukarıya dönük olmalıdır). Her iki tarafta da çalışın.
Karnınızın üstüne yatın. Kollarınızı öne doğru uzatın. İlk başta vücudun yalnızca üst kısmını kaldırın. Birkaç tekrardan sonra yalnızca alt kısmı kaldırmaya başlayın. Birkaç tekrarı tamamladıktan sonra aynı anda hem üst hem de alt kısmı kaldırmaya başlayın. Bundan sonra çapraz olarak çalışın - aynı anda sağ kolunuzu ve sol bacağınızı kaldırın ve bunun tersi de geçerlidir. Son olarak “üst” ve “alt”ı aynı anda kaldırın ve kas gerginliğini 15-30 saniye tutun (2-3 kez tekrarlayın). Egzersizler arasında dinlenmeniz gerektiğini unutmayın (30 saniye yeterlidir). Yukarıdaki hareketlerin sadece sırt için tasarlandığını düşünmemelisiniz - karın kaslarını mükemmel bir şekilde çalıştırarak onları gergin tutmaya zorlarlar (avantajı, kasların doğrudan yükte olduğu kadar gerilmemesidir).
Ayağa kalkın, öne doğru eğilin ve avuçlarınızı yere koyun. Karnınızı sıkın ve sırtınızı düzeltin. Kas gerginliğini koruyarak birkaç saniye bu şekilde kalın. Bu pozisyonu koruyarak, dizlerinizi büküp düzleştirerek yerinde "yürümeye" başlayın.
IP'si aynı. Ellerinizi dönüşümlü olarak hareket ettirin (onlarla birlikte yürüyün), yavaş yavaş sanki yerden şınav çekiyormuş gibi bir vücut pozisyonu alın. Daha sonra ters harekete başlayın ve IP'ye dönün.
Yorumlar
Karın ve yanlarda kilo vermek için kuvvet egzersizleri çok etkilidir - bunları zaman zaman değil, yalnızca düzenli olarak yapmak önemlidir. Kardiyo egzersizini unutmayın; kilo verme sürecini önemli ölçüde hızlandırır.